남자 등 운동 루틴

남자 등 운동 루틴

 

남자 등운동 루틴

 

남자는 등빨이라는 말이 있습니다. 등 운동은 벌크업을 위해서도 중요하며 우리 신체의 큰 근육 중 하나이기 때문에 웨이트 트레이닝에 관심이 있으시거나 근비대를 목적으로 운동하시는 분들 이시라면 필수로 해주셔야 하는 운동입니다. 물론 강조하지 않더라도 많은 분들이 등 운동에 초점을 맞춰 운동을 이미 잘하고 계십니다. 남자 등 운동 루틴에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

등 운동의 종류

다른 부위도 마찬가지지만 모든 부위에 운동은 정말 다양하며 수없이 많습니다. 만들어내면 되기 때문입니다. 그중에서도 오늘은 등 상부와 하부 안쪽과 바깥쪽을 나눠 운동하는 방법을 알아보겠습니다.

 

우선은 위에서 아래로 운동을 해주는 풀 다운 동작이 있습니다. 대표적으로는 풀업(턱걸이)이 있으며 머신을 활용한 랫 풀다운이 있고 케이블을 이용한 스트레이트 암풀 다운이라는 동작이 있습니다. 또한 앞에서 뒤로 당겨주는 운동인 로우 동작이 있습니다. 대표적으로 시티드 로우와 벤트 오버 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우가 있습니다.

 

 

남자 등운동 루틴

 

등 운동의 종류에 따른 효과

풀업(턱걸이)

 

등 운동에서 빠질 수 없는 운동이며 가장 대표적인 등 운동입니다. 공원이나 학교 또는 집안에서도 간단한 풀업 바만 있으면 수행할 수 있습니다. 물론 체중이 많이 나가거나 기초근력이 부족하다면 쉽지 않습니다. 그럴 땐 밴드를 활용하며 진행해주시면 좋습니다.

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그립을 잡는 종류와 너비에 따른 효과

 

우선은 손등이 나를 바라보도록 그립을 잡는 방법인 오버그립으로 바를 잡고 풀업을 하시면 등의 상부와 바깥쪽에서부터 안쪽까지 등의 많은 근육을 사용하여 운동하게 됩니다. 물론 당기는 운동 모두가 팔근육인 상완이두근과 어깨 근육인 후면 어깨를 다 같이 사용하지만 여기서는 등으로만 말씀드리겠습니다. 또한 오버그립의 너비를 좁게 한다면 안쪽에 강한 쪼임을 줄 수 있으며 오버그립의 너비를 넓게 하신다면 바깥쪽 위주의 트레이닝이 가능합니다.

 

손바닥이 나를 바라보도록 그립을 잡는 방법인 언더 그립의 경우는 등의 하부에 가장 큰 영향을 줄 수 있습니다. 이때는 팔근육인 상완이두근의 개입이 많아지니 참고하여 진행해 주시면 되겠습니다.

 

손바닥이 서로 마주 보는 패럴렐 그립의 경우는 등의 바깥쪽 위주로 트레이닝이 가능합니다. 이때는 팔근육인 상완근이 함께 개입됩니다. 상완이두근과는 다른 근육이지만 바로 옆에 있습니다.

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랫 풀 다운

풀업(턱걸이)이 힘드신 분들은 머신을 활용하시면 됩니다. 물론 풀업은 몸통이 움직이는 운동이며 랫 풀 다운 머신은 사지가 움직이는 운동으로 조금 다른 부분도 있습니다. 하지만 목표로 하고자 하는 부위의 자극을 비슷하게 느낄 수 있습니다. 그립을 잡는 방법과 너비에 따른 효과는 풀업에서 설명드린 것과 같습니다.

 

케이블 시티드 로우

앞에서 뒤로 당기는 운동 중 대표적인 등 운동입니다. 등의 너비뿐 아니라 두께감까지도 크게 가질 수 있는 운동 중 하나입니다. 우선은 앉아서 동작을 하기 때문에 편안하며 허리의 부담이 적습니다. 그립을 잡는 방법과 너비에 따른 효과는 위에서 설명드린 것과 마찬가지입니다. 케이블 시티드 로우는 근전도라고 하는 근육에 자극이 느껴지는 정도가 가장 높은 운동입니다. 초급자의 경우 손쉬운 동작과 높은 근전도를 활용해 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

벤트 오버 바벨 로우 & 덤벨 로우

프리웨이트 운동으로 사실상 우리 몸의 거의 모든 근육을 사용합니다. 주동근은 등근육이지만 많은 협응근들이 사용되므로 많은 칼로리 소모를 원하시거나 코어를 중심으로 몸의 밸런스를 잡아가며 운동하고 싶으신 경우 많이 해주시면 좋겠습니다. 하지만 프리웨이트 운동은 언제나 정확한 자세가 요구됩니다. 또한 숙련자가 아니고서는 오로지 등을 고립해 등의 자극만을 가져가기는 쉽지 않습니다.

 

티 바 로우

벤트 오버 바벨 로우를 머신 형태로 만들어 놓은 것입니다. 그렇기에 프리웨이트보다는 고립감을 느낄 수 있으며 온전한 머신이 아니기 때문에 프리웨이트의 효과도 어느 정도는 가져올 수 있습니다.

 

케이블 스트레이트 암 풀 다운

등의 바깥쪽 근육인 대원근과 광배근에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다. 케이블을 활용한다는 점과 서서 스스로 받침점을 만들어 유지해야 하기 때문에 중량을 많이 올릴 수는 없으나 초급자 분들도 쉽게 자극을 느낄 수 있는 운동입니다. 자극 점 찾기에 매우 좋은 운동입니다.

 

루마니안 데드리프트

본래 데드리프트는 하체 위주의 전신운동입니다. 하지만 루마니안 데드리프트는 보디빌더들이 등위 주의 운동으로 하기 위해 변형시킨 데드리프트입니다. 상부 승모부터 허리 밑 까지 모든 등부위에 무거운 중량을 갖다 활용하는 운동 중 하나입니다. 중량감을 느끼며 하는 운동 이므로 쾌감이 많이 따르는 운동입니다. 가동범위를 기존의 데드리프트보다 짧게 가져가며 무게중심을 약간 앞쪽으로 두어 등의 개입을 최대로 높이는 데드리프트입니다. 허리의 중립을 유지하는 것이 가장 어려우며 자극 점만 잘 찾는다면 정말 최고의 등 운동이 될 것입니다.

 

반복 횟수와 중량 설정

웨이트 트레이닝에 있어서 반복 횟수와 중량 설정은 본인의 목표가 무엇이냐에 따라 달라집니다. 또한 목표가 같더라도 본인의 수준에 따라 달라져야 할 것입니다.

 

자세조차 잘 나오지 않는 초급 자라면 당연히 반복 횟수와 중량에 신경 쓰기보다는 가벼운 무게로 반복을 많이 하며 자세를 익혀야겠습니다.

 

정확한 자세가 나오고 근비대를 목적으로 하신다면 10회 내외의 중량을 설정하여 3~5세트 수행해 주시는 게 좋겠습니다.

 

이 부분은 본인의 분할 방법과 체력에 따라 굉장히 다릅니다. 반드시 알아야 할 것은 많이 할수록 몸은 좋아집니다. 하지만 그럴수록 몸의 피로는 누적되어 더 이상 중량이 오르지 않거나 부상의 원인이 될 수 있습니다. 그렇기에 합의점을 잘 찾아 수행해 주시는 것이 베스트입니다. 물론 이 합의점은 스스로가 많이 해볼수록 해답을 찾아가실 겁니다.

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이 세상에는 몸 좋으신 분들이 수없이 많습니다. 그분들이 몸이 좋아진 방법은 정말 다양하며 나에게 적용시키고 싶어도 상황이 달라 비효율적일 수 있습니다. 결국은 스스로가 많이 해보고 얻을 수 있는 건 얻고 맞지 않는 건 나에게 적용시키지 않으면 됩니다. 또한 내 몸과 나의 근육에 대한 지식수준이 올라가면서 기존에 적대시했던 운동방법이 나에게 딱 맞는 운동방법이 될 수도 있습니다. 그렇기에 누군가의 방법이 맞다거나 나쁘다거나 최고라고 말하기보다는 왜 저렇게 운동을 하는지 이유를 찾고 원인을 파악해 보는 것이 먼저이고 중요하다고 생각합니다.

 

몸 좋으신 분들의 방법은 정말 다들 다르시지만 그 누구도 부정하지 않는 공통적인 부분이 딱 한 가지 있습니다.

 

바로 꾸준히 오랫동안 해왔다는 것입니다.

 

남자 등운동 루틴