남자 가슴운동 루틴

남자 가슴운동 루틴

 

남자 가슴운동 루틴

 

운동을 사랑하는 스포츠보이 온리 피지컬입니다. 남자라면 웅장한 가슴을 만들고 싶은 욕구는 누구나 갖고 있습니다. 여러가지의 가슴운동 종류가 있고 개인의 체형과 스타일에 맞춘 가슴운동 루틴이 있습니다. 어떤 순서로 진행하느냐에 따라 디테일한 모양의 변화를 만들수 있습니다. 물론 중요한것은 얼마나 꾸준히, 집중력 있게 했느냐 입니다.

 

가슴운동의 우선순위

가슴운동은 보통 중간가슴, 아랫가슴, 윗가슴으로 나눕니다. 가슴근육의 발달정도에 따라 안쪽과 바깥쪽을 구분하기도 합니다. 우선은 초급자를 기준으로 말씀드린다면 위에 말씀드린것처럼 가슴근육을 나눠 운동을 하시기 보다는 가슴이라는 근육 하나만 놓고 운동을 하시는게 효율적 입니다. 밀기 동작을 수행할때 어차피 가슴에 있는 모든근육이 다함께 쓰이기 때문입니다. 하지만 근육량이 굉장히 많거나 오래 운동을 하셔서 디테일한 자극을 느끼시는 분이라면 세분화 시켜 운동을 하시는것이 더 효율적일 것입니다. 이정도 단계이시라면 근육을 키우는 단계라기보다는 근육을 디자인하는 단계라고 볼수 있기 때문입니다.

 

초급자는 가슴근육의 상,중,하,안쪽,바깥쪽 구분없이 진행한다.

중급자 이상은 가슴근육을 세분화 하여 운동을 진행한다.

 

 

 

 

가슴운동의 종류

가슴운동에는 대표적으로 벤치프레스와 덤벨프레스가 있습니다. 팔굽혀펴기와 평행봉에서 수행하는 딥스도 맨몸운동으로 대표적인 가슴운동 입니다.  조금더 디테일하게 말씀드리자면 벤치의 경사를 올려서 진행하는경우는 윗가슴라인이 자극을 중간과 밑쪽보더 더 받게 됩니다. 반대로 벤치의 경사를 내리는 경우는 아랫가슴에 영향을 미치게 됩니다.

 

인클라인 벤치를 사용할 경우 윗가슴라인, 디클라인 벤치를 사용할 경우 아랫가슴라인 입니다.

 

운동의 종류는 수없이 많습니다. 어떤동작이던 해당부위에 자극을 받는다면 점진적 과부하를 적용하여 운동의 효과를 얻을수 있습니다.

 

가슴근육의 위,중간,아래,안쪽,바깥쪽에 따른 대표적인 종목들을 살펴 보겠습니다.

 

윗가슴 운동

인클라인 바벨 벤치프레스, 인클라인 덤벨 벤치프레스, 맨몸으로 팔굽혀펴기를 진행할땐 발의 높이를 높혀 진행 하시면 됩니다. 머신 체스트 프레스 같은 경우는 안장의 높이를 낮춰 윗가슴에 타겟팅을 하시면 됩니다. 케이블 크로스 오버의 경우도 케이블을 끌어오고 밀어내는 과정을 위쪽으로 진행해 주시면 됩니다.

 

중간가슴 운동

플랫 벤치프레스, 플랫 덤벨프레스, 팔굽혀펴기가 대표적이며 사실상 가슴의 전체적인 모든부위에 자극을 줍니다. 가장 많이 진행하셔야 가슴근육의 크기를 키울수 있으며 추후 디테일한 자극을 느낄수 있게 됩니다. 케이블 크로스 오버나 체스트프레스 머신을 사용하되 안장의 높이나 케이블을 밀어내는 위치를 조절하여 중간을 타겟팅 할수 있습니다.

아랫가슴 운동

디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨프레스, 딥스가 대표적이며 상체의 경사를 높혀 팔굽혀펴기를 진행하셔도 아랫가슴을 타겟팅 하여 운동 할수 있습니다. 케이블 크로스 오버나 체스트 프레스 머신 또한 마찬가지로 아랫쪽을 타겟팅 하여 진행 하시면 됩니다.

 

안쪽가슴 운동

보통 안쪽가슴이 부족하여 채우고자 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 하지만 운동을 오래 하셨거나 이론적으로 충분한 공부가 되셨다면 안쪽은 유전적인 요인이 있으며 가슴근육의 양이 적기 때문에 맘처럼 채우기가 쉽지 않습니다. 특히나 초급자의 경우는 가슴근육 자체가 작아서 그런것이니 안쪽을 채우기에 조급해 하지 마시고 가슴근육의 사이즈를 키우는것에 집중을 하여 운동을 해주시면 되겠습니다. 또한 다이어트를 진행하게 되면 지방이 많이 없어 안쪽이 더욱 비어보입니다. 누구나 그런것이니 꾸준히 운동해 주시면 됩니다.

 

덤벨 플라이, 펙 덱 플라이 머신, 케이블 크로스 오버가 대표적이며 플레이트(원판)을 들고 벤치에 누워 위로 밀어내는 스벤프레스도 있습니다. 팔을 좁게 위치해 진행하는 팔굽혀펴기도 안쪽의 자극을 느낄수 있습니다.

 

바깥쪽가슴 운동

종목을 말씀드리기 보다는 바벨 벤치프레스를 최대이완지점과 중간수축지점에서 반복하시는걸 추천드립니다. 최대로 가슴을 쥐어짜 안쪽 근육을 사용하는것에 에너지를 최소화 하고 바깥쪽 근육을 사용하는것에 에너지를 집중시키기 위함입니다. 모든종목을 이런식으로 진행해 주신다면 바깥쪽 위주의 자극을 느낄수 있으실 겁니다. 안쪽가슴을 극대화 시켜 운동하고 싶으시다면 반대로 최대수축지점에서의 반복동작을 활용하시면 됩니다.

 

가슴운동 루틴

가슴운동 순서는 개인차가 굉장히 심합니다. 누군가에겐 최고의 순서가 될수도 있고 똑같은 순서가 누군가에겐 비효율적일수 있습니다. 하지만 공통된건 어떤 순서든지 모두 운동이 된다는 것입니다.

 

초급자의 경우

바벨 벤치프레스 혹은 팔굽혀펴기에 충실하며 꾸준한 자세연습에 초점을 맞춰 주시고 자세가 잘 나온다고 생각 되신다면 중량을 높혀주시되 윗가슴이나 아랫가슴 종목을 추가하여 줍니다. 그후 해당 부위의 근지구력이 많이 올라왔다면 안쪽가슴 운동을 추가하여 가슴운동 루틴을 완성시켜 주시면 좋겠습니다.

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공통 주의사항

가슴운동은 밀어내는 운동입니다. 물론 어깨와 삼두도 함께 운동이 됩니다. 주동근을 가슴근육으로 하는 운동을 비롯하여 모든 밀어내는 운동에서 제일 많이 다치는게 손목입니다. 우리의 손목은 엄지손가락 쪽에 있는 요골과 새끼손가락 쪽에 있는 척골이 있습니다. 지지를 해주는 척골에 받침점을 설정해 주어야 합니다. 새끼손가락쪽에 체중을 실어주시고 자연스럽게 손목을 약간 안쪽으로 꺽어 주시어 진행하시면 훨씬 편하실 겁니다.

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맨몸운동이나 프리웨이트의 경우 주동근 뿐만 아니라 협응근들의 도움을 많이 받기 때문에 가슴에만 큰 자극을 느끼지는 못할수도 있습니다. 대신 여기에 따른 이점도 있습니다. 이런부분들은 결국 나의 수준이 어느정도 이냐에 따라 다른것 입니다. 틀린것이 아니라 다른것임을 받아들이시고 어떤 루틴을 가지고 어떤 순서로 진행을 하고 어떤 종목을 설정하느냐로 인해 운동을 시작도 전에 스트레스 받지 마시고 이 모든것들이 행동하는 순간 우리몸에 긍정적인 운동이 되는것은 똑같으니 다치지 않고 꾸준히 운동 하시길 바라겠습니다.