남자 하체 운동 루틴

남자 하체 운동 루틴

남자 하체 운동 루틴

힘의 근원이자 원천이 되는 하체! 오늘은 남자 하체 운동 루틴에 대해 말씀 드리겠습니다.

우리 인류는 보행을 하며 진화를 해왔습니다. 그렇기에 하체에 가장 많은 근육이 있습니다. 또한 일상에서 자주 사용을 하는 근육이다 보니 근신경계가 자연스럽게 발달 되어 있습니다. 그래서 운동을 해보시면 가슴근육운동이나 등근육운동 보다도 더 예민하게 자극을 느낄수 있으실겁니다. 근력운동을 하기에 큰 이점이 될수 있습니다. 하체운동을 하여 엉덩이의 둔근과 하체의 대퇴근육을 키우시게 되면 기본적인 힘이 생길뿐만 아니라 몸의 중심을 잡기 수월하며 무릎관절의 부담을 줄여줄수 있는 큰 장점이 있습니다. 어쩌면 하체운동은 선택이 아닌 필수라고 볼수 있습니다.

가장 대표적인 하체 운동 루틴은 스쿼트,데드리프트의 프리웨이트 운동과 레그프레스,레그 익스텐션,레그 컬 등의 머신 운동을 상황에 적절하게 혼합아여 사용하는 루틴입니다

우선 스쿼트같은 경우는 하체뿐만 아니라 엉덩이의 둔근,등근육을 골고루 사용하며 고중량을 다룰수록 몸의 전신근육을 사용하게 됩니다. 그렇기에 칼로리 소모에 굉장히 효과적이며 우리몸을 조화롭게 향상 시킬수 있습니다. 바벨을 얹고 운동을 수행해야하기 때문에 균형을 스스로 잡아야하고 이 과정에서 코어가 강해집니다. 또한 무게가 위에서 아래로 누르기 때문에 이 중량에 버티기위해 허리의 힘이 굉장히 강해지게됩니다.

하지만 반대로 말하면 코어가 약하신분에겐 부담이 갈수 있으며 허리가 아프신분들은 각별히 주의하셔야 된다는 말입니다. 정확한 자세를 우선 습득하시고 그에맞춰 차근차근 중량을 높혀나가시길 바랍니다.

스쿼트는 바를 얹어놓는 위치와 내려앉는 엉덩이의 위치에 따라 부르는 명칭이 있고 자극점이 달라집니다.

우선 바벨을 상부승모 위쪽에 얹는걸 하이바 스쿼트라고 하며 앉는 동작시에 상체를 세울수 있어 허리의 개입을 줄이고 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근의 개입을 높혀 하는 스쿼트입니다.

후면어깨 아래쪽에 바벨을 얹는 로우바 스쿼트는 앉는동작에서 상체늘 조금더 숙일수 있기 때문에 등과 엉덩이 쪽의 개입을 높혀 운동할수 있습니다.

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 장단점이 있으며 로우바 스쿼트가 조금더 중량을 높게 설정해 수행할 수 있습니다. 개입되는 근육이 더 많기 때문입니다.

스쿼트 수행시 무릎통증이 느껴지는 경우는 여러가지 원인이 있겠지만 동작을 하자마자 통증이 느껴지신다면 이미 무릎에 부상이 있는 경우 이므로 병원에 가셔서 진료를 받아보시길 바랍니다. 초보자의 경우 당연히 하체 근력과 지구력이 약할 것이기에 횟수를 많이 하게되면 근육이 지치고 그럼 무릎의 부담이 커지니 통증이 느껴질수 있습니다. 체력수준을 고려하여 운동을 해주시길 바랍니다. 또한 앉는 동작시 무릎이 과도하게 앞으로 나갈시 무게중심이 허벅지앞쪽과 무릎으로 집중되므로 무릎통증이 느껴질수 있습니다 그렇다고 무릎은 전혀 앞으로 나기지 않는다면 앉게되는 가동범위가 매우 짧아 하체의 전체적인 부위에 운동이 되지않게 됩니다. 여기서 무릎을 앞으로 내밀되 고관절의 힙힌지가 매우 중요한 역활을 합니다. 허리의 끝에 있는 뼈인 요추가 말리지 않도록 고관절을 살짝 뒤로빼주며 동시에 무릎을 구부려주신다면 무릎과 허리의 부담을 서로 나눠갖기에 관절통증이 덜할것 입니다.

데드리프트는 여러종류가 있습니다. 그중 하체운동으로 진행하는 컨벤셔널 데드리프트,스모 데드리프트,스티프 레그드 데드리프트에 대해 말씀 드리겠습니다.

컨벤셔널 데드리프트는 데드리프트의 원조라고 보시면 됩니다. 상체와 하체 거의 모든 근육을 동원하게 되고 특히 하체의 대퇴사두에 가장큰 영향을 줍니다.

스모데드리프트는 다리를 넓게 벌리고 그만큼 힙힌지가 덜하기에 하체의 내전근과 둔근의 대둔근에 가장 큰 영향을 줍니다.

스티프 레그드 데드리프트는 여성분이 뒷태를 위해 많이들 하십니다. 둔근과 햄스트링에 자극을 극대화시킨 운동이라고 보시면 됩니다.

런지 또한 굉장히 중요한 하체 운동중 하나입니다. 남자 하체 운동 루틴으로 많이 사용되지는 않지만 과소평가 되어 있기에 그런것 같습니다. 발의 너비와 폭의 설정, 무게 중심을 어느곳에 두느냐에 따라 자극점이 달라집니다. 런지의 가장큰 장점은 동작을 수행하면서 중심을 잡기가 매우어려워 이 동작을 하는것만으로도 굉장히 큰 운동이 됩니다. 또한 한쪽발씩 수행하기때문에 집중도가 높아집니다. 반대로 한발찍 하기에 한쪽 무릎의 부담이 크기 때문에 특히 조심하셔야 겠습니다.

머신운동으로 넘어가서 레그프레스의 최대 장점은 우리가 중량운동을 하면서 가장 고중량을 다룰수 있다는 운동인 것입니다. 또한 발의 위치를 쉽게 조정하며 자세또한 어렵지 않아 중량감도 느끼며 초보자 분들도 쉽게 진행할수 있습니다.

레그 익스텐션 머신의 경우는 허벅지 앞쪽인 대퇴사두에 집중적으로 운동하는 머신입니다. 엄청난 자극을 느낄수 있습니다.

레그 컬 머신은 레그 익스텐션과는 반대되는 운동입니다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에 집중적으로 운동을 하는 머신입니다.

힙어브덕션과 힙어덕션 머신은 여성분들이 많이 하시며 힙어브덕션은 허벅지바깥쪽에서 엉덩이 까지 자극을 주며 힙어덕션은 허벅지 안쪽 근육인 내전근에 자극을 주는 머신운동입니다.

초보자의 경우는 집에서 맨몸스쿼트 만으로도 충분히 큰 효과를 얻을수 있으며 이게 힘드신분들은 의자를 두시고 의자에서 앉았다 일어났다를 반복하시면 됩니다. 맨몸 스쿼트가 적응 되셨다면 점프스쿼트를 하시는것도 큰 도움이 됩니다. 운동의 강도가 올라가는것 뿐만 아니라 공중에 우리몸이 뜨게 되면 고유수용감각 기능이 향상되 기능적으로 굉장히 향상 될 것입니다.

운동은 그 어떤것보다도 정직한것 같습니다.
꾸준함으로 결과물 얻으시길 바라겠습니다.