근력운동의 종류와 순서

근력운동의 종류와 순서

삶에서 운동은 빼놓수 없는 것 중 하나입니다. 특히 근력운동은 초콜릿같은 복근이나 날씬한 몸매를 위한것 뿐만 아니라 유연성을 길러주고 힘과 근지구력을 키워줍니다. 또한 심혈관계 질환이나 골다공증, 당뇨와 같은 질병으로부터도 예방과 치료가 됩니다. 그리고 우울, 불안, 스트레스와 같은 심리적인 요인으로도 큰 효과가 있습니다.

 

근력운동 종류와 순서

 

근력운동이란

중량을 가지고 나의 몸에 부하를 주어 근육을 강화 시키는것 입니다. 점진적으로 중량을 늘려 가면 운동을 할 수 있기 때문에 꾸준한 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 기초체력이 뒷받침 되지 않는다면 중량을 다루기에 부담이 될 수 있으니 나에게 맞는 근력운동의 종류와 순서를 적합하게 설정하여 운동 하시길 바랍니다.

 

근력운동 종류와 순서

 

근력운동의 종류

근력운동은 체중을 활영하여 실행하는 맨몸운동(요가, 필라테스, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등등)이 있으며 기구(머신)을 활용하여 실행하는 기구운동(머신운동), 덤벨과 바벨, 케틀벨 등을 활용하여 실행하는 프리웨이트 운동이 있습니다.

 

①맨몸운동

맨몸운동의 경우 대표적으로 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있으며 여성분들의 경우에는 요가나 필라테스 등이 있습니다.

 

-장점 : 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이며 저렴한 소도구(풀업바,밴드)를 활용한다면 초보자부터 중급자 이상이신 분들도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

-단점 : 근육에 과부하를 주어야 하는데 보통 나의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 점진적인 과부하를 주기에 한계가 있습니다.

 

②기구운동 (머신운동)

과학기술의 발달로 인체구조에 맞춰 최적화된 기구(머신)들이 등장함에 따라 손쉬운 조작법으로 저중량부터 고중량까지 나의 근력에 맞춰 트레이닝 할 수 있게 되었습니다. 각 부위별로 다양한 기구가 존재하며 계속해서 발전해 가고 있습니다.

 

-장점 : 조작이 쉬우며 개인의 근력에 맞춰 트레이닝이 가능합니다. 집중하고자 하는 부위에 자극을 느끼기 수월하며 타겟팅 운동을 하기에 매우 유용합니다.

 

-단점 : 기구의 가격이 비싸며 짝퉁기구가 많습니다. 장소를 많이 차지하며 무거워 이동이 쉽지 않습니다. 협응근(보조근육)들의 활용이 낮아 몸의 밸런스가 깨질수 있습니다.

 

③프리웨이트 운동

대표적으로 바벨, 덤벨을 활용하여 나의 몸으로 지지하고 수행하는 운동입니다.

 

-장점 : 바벨과 덤벨등 중량을 스스로 다뤄야 하므로 코어를 중심으로 해서 주동근 뿐만 아니라 협응근의 발달 등 몸의 전체적인 강화를 만들어 낼 수 있습니다.

 

-단점 : 바벨과 덤벨을 사용하기 위해 거치할수 있는 렉과 벤치가 필요합니다. 자세의 습득이 어렵습니다. 스스로에게 올바르지 못한 자세로 수행할 경우 중량을 지지하다가 크게 다칠수가 있습니다.

 

근력운동 종류와 순서

 

근력운동의 순서

운동을 하는것 만으로도 우리몸은 운동의 저항에 반응하며 적응을 하는 과정에서 혈액순환이 촉진되고 근력이 강화되며 지방이 연소되고 근육량이 늘어날 것입니다. 그렇다면 이러한 운동을 조금더 효과적으로 하기위해 순서를 정한다면 더욱 효율적일 것입니다.

 

①근력운동과 유산소운동의 순서

근력운동과 유산소운동중 무엇을 먼저 해야하느냐로 고민을 해본적이 있을 것 입니다. 우선은 유산소운동 보다는 근력운동을 먼저 해주는 것이 우리몸의 에너지 대사에 있어 좀더 효울적입니다. 우리의 몸은 탄수화물(글리코겐)과 지방이 운동을 함으로써 연소되기 시작하는데 초반에는 탄수화물(글리코겐)의 연소량이 지방에 비해 많습니다. 또한 탄수화물은 고강도의 트레이닝시 효과적으로 에너지원으로 사용됩니다. 이렇게 탄수화물을 에너지원으로 많이 소모했다면 이제 지방이 더 많은 비율로 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 이때 저강도의 운동시 에너지원으로 많이 사용되는 지방을 태우기 위해 저강도의 유산소운동을 추가적으로 해주시는게 가장 효율적일 수 있습니다. 다만 추운겨울에는 부상 방지를 위해 충분한 웜업을 해주어야 하며 웜업으로 런닝머신(트레드밀)이나 싸이클 등으로 선택하여 예열을 해주셔야 합니다.

 

• 부상방지를 위한 웜업으로 런닝머신이나 싸이클 등을 선택하여 충분한 예열을 합니다.
• 고강도의 근력운동으로 탄수화물(글리코겐)이 더욱 에너지원으로 사용되도록 합니다.
• 저강도의 유산소운동으로 지방이 에너지원으로 더욱 사용되도록 합니다.

②대근육과 소근육 운동의 순서

우리몸의 근육은 대근육과 소근육으로 나눌수 있습니다. 어느관점으로 기준을 두냐에 따라 근육의 범위가 다를 수 있습니다. 흔히 말하는 근력운동에서의 분류를 해보고 순서를 정해보겠습니다.

 

대표적인 대근육이라고 하면 가슴근육,등근육,하체근육을 예로 들수 있습니다. 소근육이라고 하면 어깨근육,팔근육을 예로 들수 있습니다. 이 또한 보는 관점과 기준에 따라 다를 수 있습니다. 중요한것은 소근육보다는 대근육 위주의 운동이 선행되어야 하는 것 입니다. 대근육을 주동근으로 운동시 소근육이 협응근으로 함께 운동 되기 때문입니다. 그러므로 칼로리소모도 소근육운동보다는 대근육운동이 더욱 큽니다. 초급자에서 중급자로 올라가거나 중급자에서 고급자로 올라가는 경우 대근육에서 더욱 세분화하여 소근육에도 더큰 과부하를 집중적으로 주기위할때도 있습니다.

 

 

근력운동의 종류와 순서에 대해 알아봤습니다. 이것은 꾸준히 운동을 하는 사람들이 더욱 효율적으로 효과를 보기 위한것 입니다. 이런저런 이론이나 경험담 보다는 어떤 운동이든 시작하는것이 중요하며 꾸준하게 해나간다면 스스로 터득하게 될 것입니다.