남자 어깨 운동 루틴

남자 어깨 운동 루틴

남자 어깨 운동 루틴

 

많은 남자분들께서 어깨를 키우기 위해 운동을 많이들 하십니다. 어깨 근육은 작은 근육이지만 근력운동으로 근비대 훈련을 함으로써 충분히 키울 수가 있습니다. 물론 어깨 근육보다 큰 근육인 등근육을 키운다면 큰 등으로 인해 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 등 운동과 함께 해주신다면 더 큰 효과를 얻을 수 있으실 겁니다.

 

어깨 운동에는 프레스 계열의 운동으로 미는 운동이 있으며 레이즈 계열의 운동으로 앞, 옆, 뒤로 들어 올리는 운동이 있습니다.

 

어깨의 사이즈를 키우기 위해서는 중량을 다뤄야 하고 그러기 위해서는 프레스 계열의 어깨 운동을 먼저 해주시는 것이 좋습니다. 또한 프레스 계열의 운동을 하게 되면 어깨에 전체적인 부하를 줄 수 있습니다.

 

대표적인 프레스 계열의 운동으로는 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 머신 숄더 프레스를 예로 들 수 있습니다.

 

오버헤드 프레스(OHP)는 어깨 운동 중 정말 대표적인 프리웨이트 운동입니다. 어깨의 전체적인 근육을 자극하며 윗가슴에도 영향을 많이 줍니다. 또한 곧게 서서 중심을 잡아야 하므로 단단한 코어를 만들 수 있으며 엉덩이와 하체의 고립도 필요하므로 전신을 골고루 다룰 수 있는 운동으로 좋습니다. 바를 잡는 손의 너비에 따라 좁으면 어깨 전면 위주로 트레이닝되며 넓게 잡을 시 측면 어깨 위주로 트레이닝이 됩니다. 하지만 측면 어깨를 강화하여 넓게 어깨를 만들려는 욕심에 그립을 너무 넓게 잡을 시에는 팔꿈치에 부담이 갈 수 있습니다. 바를 잡았을 때 전완과 상완을 이어주는 팔꿈치의 각이 90도 이상으로 너무 넓게 잡지는 말아주시길 바랍니다.

 

덤벨 숄더 프레스는 덤벨을 위로 밀어내면서 모아줄 수 있는 장점이 있습니다. 바벨은 두손으로 동시에 잡기 때문에 중량을 덤벨보다는 더 무겁게 다룰수가 있습니다. 대신에 모아줄수있는 장점은 없습니다. 그렇기에 바벨과 덤벨을 조화롭게 사용하되 덤벨을 사용하실때는 위로 밀어내는동작 뿐만 아니라 모아주는 동작까지 함께 적용해 수행하신다면 어깨에 더 넓은 부위에 자극을 줄수 있습니다. 그렇다고 모으는 것에 집중을 하다보면 밀어내기보다 모으는것에 급급할 수가 있습니다. 프레스 운동이라는 걸 잊지 마시고 마지막에 모아주는 동작까지 함께 하려 해 보시길 바랍니다.

 

남자 어깨

 

비하인드 넥 프레스는 조금 더 과감하게 어깨에 자극을 주는 운동입니다. 무게중심이 뒷목 쪽에 있기 때문에 특히 목을 조심하여야 하며 척추 또한 긴장을 잘 유지하셔야 합니다. 개인에 따라 가동범위를 제한하여 운동해주신다면 어깨에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 머리 앞쪽으로 바벨이나 덤벨을 내려 이완하는 것보다 머리 뒤쪽으로 이완하여주면 어깨 근육이 훨씬 더 늘어나기 때문입니다. 비하인드 넥 프레스 같은 경우는 중량 위주보다는 자극 위주로 해주시는 걸 추천드립니다.

 

머신 숄더 프레스의 경우 편하게 앉아 허리의 중립을 유지하며 그립을 다양하게 가져갈 수 있으며 그래도 밀어내기만 하면 되기에 굉장히 편하게 어깨에 자극을 줄 수 있습니다. 기초를 다지기에 매우 좋습니다. 하지만 프리웨이트의 중요성을 잊지 마시고 머신과 프리웨이트를 적절하게 섞어 사용하기 실 추천드립니다.

 

레이즈 계열의 운동으로는 대표적인 프런트 레이즈와 사이드 래터럴 레이즈, 후면어깨 운동인 리어 델토이드 머신을 활용한 운동들이 있습니다.

 

어깨 운동

 

프론트 레이즈는 바벨이나 덤벨, 플레이트 또는 케이블을 활용하여 전면 어깨에 집중적으로 자극을 주는 운동입니다. 어깨는 전면, 측면, 후면으로 나눌 수 있으며 전면 어깨는 어깨의 볼륨감을 심어줄 수 있으므로 어깨에 입체감을 주어 보다 크게 보이게 만들 수 있습니다. 프레스 계열의 운동보다는 당연히 중량이 낮습니다. 개입되는 근육들이 적기 때문입니다. 그렇기에 가벼운 중량으로 느낌을 최대한 전면으로만 가져가려 노력하면서 운동해보시길 추천드립니다.

 

어깨 운동에서 빠질 수 없는 측면 어깨 운동인 사이드 래터럴 레이즈는 많은 분들이 하고 계실 겁니다. 승모근의 개입을 줄이고 측면 위주로만 운동하시길 원하시는데 그게 결코 쉽지 않습니다. 또한 승모근의 개입은 매우 자연스러운 것이기 때문에 측면으로만 자극을 주기 위해 운동하다 보면 오히려 기능적으로 불편함을 느낄 수 있습니다. 가장 편안하고 자연스러운 자세를 만들어 진행하시길 추천드립니다.

 

후면 어깨 운동으로는 역시 다양하지만 많이들 하시는 게 리어 델토이드 머신을 활용한 것과 덤벨을 활용한 벤트 오버 래터럴 레이즈, 케이블을 활용한 페이스 폴 등이 있습니다. 측면 어깨 운동을 할 때 승모근의 개입을 줄이기 위한것처럼 후면 어깨 운동을 할때 견갑의 움직임을 최소화하여 후면 어깨 위주로만 운동이 되길 원하시는 분들이 많습니다. 이 또한 자연스럽고 편안한 나의 자세를 만드는 것이 우선입니다. 고급자의 경우는 고립을 자유자재로 하며 원하는 부위에 집중적으로 운동을 할 수 있지만 초급자분들의 경우는 그럴 수 없는 것이 당연한 것입니다. 그렇기에 차근차근 단계를 거쳐나가는 것이라고 생각하시면 되겠습니다.

 

업라이트 로우라는 승모근과 측면 어깨 위주의 운동도 있습니다. 보디빌더 카이 그린이 어깨 운동 중 굉장히 좋아하는 운동이라고 합니다. 동작시 손목이나 팔꿈치 관절을 편안히 하게 하기 위해 이지바(E-Z 바)를 추천드리며 가동범위 또한 자연스러운 범위 내에서 진행하시길 바랍니다. 평소 스트레칭과 뭉친 근육들을 잘 풀어주시면서 웨이트를 하신다면 가동범위는 자연스레 증가하실 겁니다. 되지 않는 가동범위를 억지로 가져가기보다는 편안한 가동범위 내에서 운동을 진행하시길 추천드립니다.

 

초급자분들의 경우는 모든 부위의 운동이 마찬가지인데 근육을 너무 세분화시켜서 하기보다는 큰 근육을 전체적으로 운동한다고 생각하시고 진행하시길 추천드립니다. 주동근에 집중하되 주동근만 사용할 수 없으며 협응근들의 개입은 아주 당연한 것이기 때문입니다. 어깨 운동을 하실 땐 어깨 전체적인 부분에 집중을 해주시고 어깨의 근력이나 근지구력이 많이 늘어 근비대 또한 진행이 어느 정도 되었다면 그때부터 전면, 측면, 후면으로 나누어 집중적으로 해주시는 게 훨씬 더 효율적일 것입니다.

 

운동 루틴

 

개인의 라이프스타일과 체력 수준에 따라 루틴을 정말 다양합니다. 누군가의 어깨 근육이 굉장히 크고 멋지다고 하여 그 루틴을 그대로 따라 하는 건 오히려 독이 될 수 있습니다. 크고 멋진 어깨를 만들기 위한 과정은 굉장히 다양했을 것이며 루틴은 정말 많이 변했을 것입니다. 그렇기에 참고하되 내가 발전해 나가는 과정을 즐기려고 노력해 보시길 바랍니다.

 

참고로 어깨 같은 경우는 가슴운동을 할 때 함께 사용되며 등 운동을 할 때에도 함께 사용됩니다. 또한 하체운동을 할때에도 쓰이며 일상에서도 가장 많이 쓰이는 근육 중에 하나입니다. 이 말은 피로를 감안해야 한다는 것입니다. 많은 분들이 어깨 통증에 시달리고 계십니다. 운동을 안 하여 통증이 있다면 치료를 받으며 운동을 병행해 주셔야 하고 어깨 운동을 많이 하여 어깨 통증이 있으시다면 답은 간단합니다. 어깨에 휴식을 주시길 바랍니다. 많은 분들이 간과하는 것이 정신력으로 통증을 이겨내고 운동을 하는 것입니다. 멀리 보고 운동을 하셔야 원하시는 몸에 도달하는 가장 빠른 지름길이며 후회 없는 운동 방법일 것입니다. 어깨 한번 다치면 또 다칠 수도 있다는 두려움에 운동에 대한 거부감이 생길 수도 있고 다른 부위 운동도 진행하기에 매우 제한적인 단점이 있습니다. 참고하여 운동하시길 바라겠습니다.

 

머신 운동은 다루기 쉽고 프리웨이트 운동은 쉽지 않습니다. 그렇기에 운동 편식을 할 수가 있는데 이 또한 매우 좋지 못합니다. 근육은 밸런스가 중요하며 프리웨이트는 협응근들의 밸런스를 극대화시켜 운동할 수 있으므로 효과적입니다. 그렇다고 머신 운동이 나쁘다는 것은 아닙니다. 의존하는 것이 아니라 활용하시는 게 중요한 것입니다. 나의 어깨 운동 루틴이 적절하게 구성되어 있는지 돌이켜 보시고 너무 한쪽에만 치우쳐 있다면 다양하게 루틴을 가져가시길 바라겠습니다. 물론 집중적으로 한 가지 운동을 진행해 주시는 것도 효과적입니다. 대신에 계획에 따른 것이냐, 나의 편식에 의한 것이냐를 냉정히 판단해 봐야 할 것입니다.