웨이트 트레이닝 순서

웨이트 트레이닝 순서

 

웨이트 트레이닝 순서

 

많은 분들께서 웨이트 트레이닝에 대한 관심이 많아졌으며 그에 따라 조금 더 전문적인 지식을 얻고 웨이트를 진행하시길 바라십니다. 대부분의 것들이 마찬가지겠으나 웨이트 트레이닝 또한 이론과 실기 중 실기가 매우 중요합니다. 아주 당연한 것이겠지요. 이론으로 알고만 있고 실기를 해보지 않는다면 무용지물이기 때문입니다. 이론을 잘 모르더라도 실기를 하시다 보면 개인의 경험이 쌓이고 축적이 되어 노하우로 발전할 수가 있습니다. 무엇보다도 중요한 것은 실기인 것을 명심하시고 꾸준히 경험을 쌓아 노하우까지 습득하시게 되길 바랍니다. 그래도 실기를 충실히 하실 분들이 라면 이론을 알고 가신다면 멀리 돌아가지 않고 조금 더 빠르게 갈 수 있을 것이며, 부상 또한 방지할 수 있을 것입니다.

 

웨이트 트레이닝이란 말 그대로 중량을 가지고 트레이닝하는 것입니다. 우리 몸은 부하를 받으면 적응을 하려 강해지며 과부하를 받으면 더 큰 근육을 만들어 그 과부하에 적응을 하려 합니다. 정말 잘 만들어진 것 같습니다.

 

웨이트 트레이닝 순서는 기본적으로 복합관절 위주의 운동이 되는 프리웨이트를 진행하신 후 단일 관절을 주로 사용하는 머신 운동으로 해주시는 것이 효율적일 수 있습니다. 물론 아주 당연한 것은 개인의 수준에 따라 천차만별입니다. 또한 순서가 뒤 바뀌어도 크게 지장이 있는 것이 아니니 너무 개의치 말아주시길 바랍니다.

 

프리웨이트는 덤벨과 바벨을 갖고 스스로 중심을 잡으며 트레이닝을 진행하며 중량을 추가하는것입니다. 무엇이든 장단점이 이겠지만 프리웨이트의 장점중 하나는 복합관절운동으로써 우리몸의 여러관절들을 사용함으로 소모되는 칼로리의 양이 많아 다이어트에 효과적이며 주동근 뿐만 아니라 협응근들로 사용되는 근육들 또한 강화를 도모해 몸의 밸런스를 맞출수 있다는 것 입니다. 또한 중심을 잡기 위해 코어의 힘이 많이 사용되며 겉 근육들 뿐만 아니라 속근의 사용량을 많이 가져가기 때문에 필라테스의 효과도 얻을 수 있습니다. 물론 고중량으로 갈수록 필라테스의 철학에는 일치하지는 않습니다.

 

웨이트 트레이닝 순서

 

머신 운동의 경우 장점으로는 단일 관절로 고립을 하기 수월해 집중하고자 하는 부위에 과부하를 비교적 간편하게 줄 수가 있습니다. 초보자분들 또한 쉽게 할 수 있는 자세이며 중량을 바꾸는 일도 손쉽습니다. 헬스장의 경우는 여러 사람들이 운동을 하시기 때문에 원하는 머신이 있다면 조금 기다려야 하는 단점들이 있겠지만 해당 부위에 대한 자극은 프리웨이트보다도 엄청날 것입니다. 그러라고 만든 것 이니까요!

 

웨이트 트레이닝을 하기 전 웜엄으로써 가벼운 러닝이나 사이클 등 유산소 운동을 실시하여 체온을 올려 주시고 웨이트 트레이닝의 본 운동 전 해당 운동의 가벼운 중량으로 자세 연습을 하며 종목에 대한 웜업을 실시해 주셔야 부상 방지에 효과적이며 그날의 컨디션을 가늠해 최대 중량을 설정할 수 있습니다. 웜업의 중요성을 절대 잊지 마시고 실시해 주시면 좋겠습니다. 폼롤러나 스트레칭 또한 매우 중요합니다.

 

스트레칭의 경우 해당 부위의 스트레칭을 과도하게 할 경우는 오히려 해당 근육의 근섬유들이 늘어나 있어 웨이트 트레이닝 시 부상의 원인이 될 수도 있으며 나의 최대 퍼포먼스에 도달하지 못할 수도 있습니다. 길항근으로 사용되는 근육의 스트레칭을 해주시는 게 더 효과적일 수 있습니다.

 

프리웨이트든 머신 운동이든 웨이트 트레이닝에 있어서 또 다른 순서는 작은 근육보다 큰 근육들을 우선 트레이닝하는 것입니다. 예를 들면 작은 근육인 팔근육보다 큰 근육인 가슴 근육을 먼저 트레이닝 하는것 입니다. 가슴근육을 트레이닝하기 위하여 벤치프레스나 덤벨 프레스를 수행할 경우 팔근육 또한 같이 트레이닝이 되기 때문입니다. 하지만 팔 근육의 운동을 한다고 가슴 근육이 트레이닝되지는 않습니다.

 

충분한 웨이트 트레이닝을 진행하셨다면 마무리로 쿨다운을 하여 올라간 체온을 낮춰주시면 회복에 도움이 많이 됩니다. 가벼운 걷기라던가 스트레칭이 이에 해당합니다.

 

다이어트를 목표로 하신다면 식단과 더불어 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 조금 더 해주시면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 우리 몸의 지방은 에너지원으로써 글리코겐이 많이 연소된 후 더욱 사용되기 때문입니다. 유산소 운동은 심박수가 너무 가쁘지 않은걸 뜻합니다. 그렇기에 강도를 너무 세게 가져가지 않으셔야 합니다. 개인차가 많이 있는 것이 당연한 것이기 때문에 주위 사람과 똑같이 하기보다는 나에게 맞는 강도를 찾으셔야 합니다.

 

웨이트 트레이닝 순서

 

웨이트 트레이닝 순서에서 또 중요한 것이 케이블보다는 덤벨을, 덤벨보다는 바벨을 사용하는 것입니다. 물론 상황에 따라 다르지만 기본적으로 중량을 가지 많이 다룰 수 있는 것이 바벨이기 때문입니다. 덤벨은 각각의 손을 사용하여 중량을 다루기 때문에 바벨보다는 조금 가볍습니다. 대신 가동범위의 장점이 있으며 각각의 손에 밸런스를 맞춰준다는 장점이 있습니다. 또한 케이블의 경우는 받침점이 제대로 확보되어 있지 않다면 중심 잡기가 어려워 고중량을 다루기 힘든 점이 있습니다. 바벨을 우선시 사용하여 몸의 근력과 효과를 최대한 빨리 얻을 수 있으며 재활이나 밸런스를 가장 우선시하신다면 덤벨과 케이블을 사용하여 웨이트 트레이닝 순서를 잡아주시는 게 좋습니다.

 

웨이트를 다이어트가 아닌 근비대나 체중 증가를 위해 하시는 분이라면 오히려 유산소 운동은 도움이 되지 않으니 원하시는 근육량에 도달하거나 체중이 완성되시기 까지는 유산소는 피하시는 게 더 좋습니다. 하지만 기능적인 부분에서 달리기나 사이클은 우리 몸에 큰 도움이 되며 매우 중요합니다. 웨이트 트레이닝은 중량을 들기 쉽게 최대한 자세를 안정적으로 만들지만 우리의 일상에서 그러한 자세는 평소 사용이 되지 않습니다. 대부분이 사지가 움직이는 동작들이기 때문에 달리기나 사이클과 같은 운동들이 큰 도움이 될 것입니다. 단순한 건강을 위하시는 것이라면 반드시 유산소 운동도 병행해 진행하시길 바랍니다.

 

웨이트 트레이닝을 하실 때 원하시는 부위만을 운동하시는 경우가 있는데 사이클 선수를 예로 들자면 하체 위주의 트레이닝을 대부분 하시기 때문에 상체에 비해 월등히 하체가 좋습니다. 원하고자 하는 부위만을 운동하신다면 당연히 그 부위의 탁월함을 만들 수 있을 것입니다. 하지만 뭐든 과하면 부담스러울 수 있습니다. 원하는 부위의 트레이닝을 조금 더 하되 그 외 부위의 운동도 같이 해주시길 바랍니다. 확연한 차이가 발생하면 그때서야 따라가기엔 많이 벅찰 수 있습니다. 특히 하체운동을 기피하시는 분들이 많습니다. 오히려 하체운동의 경우 다른 부위에 비해 고중량을 다룰 수 있기 때문에 중량에 대한 긴장과 압박감에 호르몬의 분비를 촉진하고 상체 또한 함께 운동이 되어 다방면으로 상체에 도움이 될 수 있습니다. 스쾃를 예로 들면 스쿼트 동작시 대퇴에는 등장성 수축이 되며 운동이 되고 중량을 짊 어머니고 있는 등에는 등척성 수축이 되며 운동이 되고 있는 것입니다.

 

등장성 운동은 근육의 길이가 변하면서 트레이닝이 되는 것이고 등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않으며 운동이 되는 것입니다. 그렇기 때문에 복합관절을 활용한 프리웨이트가 전신운동이 될 수 있는 것입니다. 가슴운동을 하기위한 벤치프레스가 가슴뿐 아니라 하체에도 영향을 준다는겁니다. 하체는 등척성 운동이 되고 있는것 입니다. 머신의 경우는 오히려 이런 장점은 얻을 수 없지만 오히려 이런 단점을 원하고자 하는 부위에만 집중할 수 있는 것으로 바꾼 것이라고 생각하시면 좋습니다. 운동은 좋고 나쁨이 있는 것이 아니라 얼마나 잘 활용하느냐가 중요하기 때문입니다.

 

운동은 저축과 매우 비슷합니다. 소액이라도 꾸준히 넣다 보면 목돈이 마련되듯이 운동 또한 꾸준히 조금씩이라도 하다 보면 건강이라는 목돈이 마련되어 있을 것입니다. 물론 상황이나 여건이 좋아 더욱 체계적이고 자주 운동하면 그 목돈 또한 클 것입니다. 하지만 소액이더라도 분명 필요한 곳에 쓰일 수 있으니 꾸준히 보시고 오래 멀리 운동하셨으면 좋겠습니다. 또한 운동은 누군가와 비교를 하는 것이 아닙니다. 동시에 시작을 했는데 뒤쳐질 수 있으며 같은 운동방법을 사용해도 뒤쳐질수 있습니다. 그건 유전적인 요인이든 어렸을 때의 환경적인 요인이든 다양할 것입니다. 하지만 그런 통제 불가능한 것들에 에너지를 소모한다면 잃는 것이 더 많을 것입니다. 분명한 건 누군가보다는 조금 적을 수 있으나 건강하다는 것이라는 겁니다.