2분할 운동 방법

2분할 운동 방법

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운동은 우리 삶에서 빼놓을수 없는것 중 하나입니다.

바쁜 일상에서도 시간을 내서 꼭 해주어야 하는것 중에 하나이죠,

 

운동을 하기에 앞서 우리는 늘 계획을 세웁니다.

그 계획에는 어떻게 하면 시간을 더 아끼고 내몸을 빠르게 변하게 할까를 고민하게 되고 나름대로 최적화를 시켜 작성을 합니다. 하지만 막상 해보면 수많은 시행착오와 수정을 겪게 되죠. 중요한건 이때부터입니다 누군가의 루틴이나 분할방법 혹은 운동 종목등을 참고하여 계획한것에 나의 현실을 반영하여 시행착오와 수정을 통해 만들어진 이 루틴! 이게 바로 나의 진정한 루틴이며 분할을 설정할 수 있게 되는것입니다.

 

가능하면 일주일의 빈도수에 맞춰 분할을 정하는게 좋습니다

주1~2회만 운동이 가능하다면 전신을 모두 다뤄줘야하는 무분할로 루틴을 구성하여 실행해 주시고

주3회~4회 운동이 가능하다면 부위당 체력수준을 고려하여 2분할로 나눠 진행을 해주셔도 좋습니다

또한 주5회~6회 운동이 가능하시다면 조금더 입맛대로 분할을 설정하고 루틴을 구성하여 진행할수 있게 됩니다.

 

오늘은 2분할 운동 방법에 대해 좀더 자세히 알아보겠습니다.

 

위에서 주당 운동 빈도수에 따라 분할 방법을 설정하여 진행해 주시면 되는데 주6회 운동을 나가시더라도 2분할 운동 방법을 선택해도 전혀 문제가 없습니다. 이부분은 개인의 선택사항 입니다. 적어도 부위당 빈도를 일주일에 2번은 가져가주어야 하는것이 중요합니다.

 

2분할에는 상체와 하체를 나눠 진행하는 방법이 있고 상체와 하체를 포함하여 밀기운동과 당기기운동을 나눠 진행하는 방법이 있습니다.

 

보통은 상체와 하체를 나눠 진행하는 방법을 많이 사용합니다.

 

2분할 운동 방법의 주된 목적은 주당 부위의 빈도수를 많이 가져가자 입니다. 이에 따른 단점은 부위당 해야할 운동종목이 제한된다는 것입니다. 예를 들면 가슴에 대한 운동종목을 1~2가지 밖에 못 가져가는것입니다. 만약 가슴운동에 대한 종목을 4~5가지를 가져간다면 등이나 어깨, 팔에 대한 운동종목도 해야하는데 시간이 2,3시간 이상 걸릴것이기 때문입니다.

 

2분할 운동의 종목을 선정하는것에 있어서 신중해야하는것이 이 때문입니다. 다양성이 떨어지는 만큼 나의 약점을 보완할 종목, 고중량을 다뤄 몸 전체에 부하를 줄 수 있는 종목, 충분한 자극을 느낄수 있는 종목 등을 선정해야 합니다.

 

대표적으로 2분할 상체 루틴에서 빠지지 않는 종목은 바벨 벤치 프레스, 벤트 오버 바벨 로우, 오버 헤드 프레스, 풀업 입니다.

 

모두 복합관절운동이며 바벨을 사용합니다 풀업은 바벨을 사용하는것은 아니지만 두손으로 바를 잡아당기는 것이죠.

 

복합관절운동으로써 한 부위의 다양한 종목을 해주지 못하는것을 상쇄시키기 위해 적합하며 고중량을 다를수 있기에 부위에 충분한 부하를 줄 수 있습니다

 

측면어깨를 위해 많이들 하시는 사이드 래터럴 레이즈의 경우 2분할 상체 루틴에서는 큰 비중을 차지하기가 힘듭니다 오버헤드프레스나 당기기운동시 복합적으로 사용되므로 측면어깨와 같은 작은 부위의 비중을 낮추고 큰근육 위주의 트레이닝 종목을 필수로 넣어 실시해 주는것입니다.

 

헬스장에 있는 머신들을 모조리 한번씩 다 해주고 덤벨과 바벨로 할수 있는 종목들을 모두 해줘야 직성이 풀리시는 분들은 잘 참아내셔야 합니다 2분할 이라고 해서 상체의 모든 부위를 해야하는것은 맞으나 너무 많은 종목을 수행할 시에는 전체 운동량(볼륨)이 너무 높아져 다음날의 운동에 영향을 끼치고 오래 진행하다보면 근신경계의 피로로 인해 큰 부상을 당할수 있기 때문입니다

 

장단점을 명확히 파악하시고 진행하시는것이 제일 중요합니다

2분할 운동 방법의 가장 큰 포커스는 자주 건드려 주는것 입니다. 그렇기에 너무 세심하게 근육들을 자극하는 종목들은 제한시키고 너무 많은 운동량(볼륨)을 가져가는것은 독이 될 것입니다.

 

2분할 루틴에서 하체 종목의 경우 보통은 스쿼트, 데드리프트, 파워 레그 프레스를 메인으로 가며 레그 익스텐션이나 레그 컬, 힙 어브덕션이나 힙 어덕션 등을 보조 운동으로 많이 선택하십니다. 중요한건 2분할 루틴에서 복합관절운동의 중요성 입니다. 머신의 비중을 낮추고 프리웨이트의 비중을 높혀야 작은근육들 까지도 공략할수 있기 때문입니다. 그렇기에 초급자의 경우 2분할로 가장 빠른 효과를 얻을수 있다면 고급자 이상의 분들은 세심하게 근육을 디자인 하기는 쉽지 않을것 입니다. 보통은 근육의 세심한 디자인을 우선시 두는것 보다는 주당 운동 빈도수에 따라 분할 방법을 선택하시는것이 가장 효과적일 것입니다.

 

2분할 운동에서 복합관절운동위주의 프리웨이트를 우선 순위로 선택하여 진행하시는것이 좋지만 정확한 자세가 이뤄지지 않는다면 그에따른 부작용으로 허리의 부담이 커지며 부상을 입을수 있습니다. 종목 선정은 분할에 따라 최적화를 시키되 그날의 컨디션에 맞춰 바꿔주는 지혜도 함께 하시길 바라겠습니다.

 

건강만을 위해 하는 운동이라면 과한것이 독이 될 것입니다.

몸의 변화를 간절히 원하신다면 편한만큼 오래 걸리게 될것 입니다.

그리고 꾸준함이 가장 큰 선물을 줄것이라 기대 하셔도 좋습니다.