근력 분할 운동 방법

근력 분할 운동 방법

근력 분할 운동 방법

다이어트, 근비대, 체력 증진, 재활, 교정 등 여러 목적으로 근력 운동을 많이들 하십니다.

운동을 한다는건 그 자체만으로도 훌륭한 것입니다. 더 나아가 내가 하고 있는 운동을 효율적으로 하고자 노력한다면 말 그대로 금상첨화입니다.

근력 운동을 더욱 효율적으로 하기 위해서 분할 운동을 하게 되실겁니다. 내 몸의 부위를 나누어 집중적으로 한부위를 트레이닝하고 휴식을 취하는동안 다른 부위를 집중적으로 트레이닝하는 것 입니다.

전신을 한번에 진행하는 트레이닝을 무분할 이라고 하며 두 부위로 나누어 진행하는걸 이분할, 세 부위는 삼분할, 이런식으로 명칭할 수 있습니다.

그렇다면 나는 몇분할 운동을 해야 할까요?

개인에 따라 천차만별입니다.

우선, 과학적으로 일주일 기준 각 부위당 적어도 두번의 트레이닝이 실시 되어야 합니다.

주5회 운동이 가능하신분이면 5분할 운동을 하는것이 아니라 부위당 최소 두번씩은 진행을 해야하니 2분할과 3분할로 진행을 해주시는게 더 효율적일것 입니다.

물론 매일 무분할로 진행하셔도 되며 2분할, 2분할, 무분할 이렇게 5일 운동을 하셔도 됩니다. 중요한것은 부위당 주 빈도가 2회 이상이 되도록 설정을 하는것 입니다.

목적에 따라 계획을 해주시면 됩니다.

다만, 초급자일수록 분할을 많이 나누는것은 효율적이지 못할 것입니다. 왜냐하면 한부위의 체력이 강하지 못하기 때문에 분할을 많이 나누게 되면 전체적인 운동량은 적으며 다른부위의 빈도수가 낮기에 더큰 효과를 얻을 기회를 잃기 때문입니다.

물론 효율을 따지는것 일뿐, 어느 분할이더라도 효과는 분명 있습니다.

초급자 기준 무분할로 큰근육 위주의 복합관절 운동을 우선시 해주시고 정확한 자세연습에 초점을 맞추어 트레이닝하시면 됩니다.

월요일은 국룰로 가슴 운동이 지정되어 있습니다. 하지만 초급자분의 가슴은 적은 세트만으로도 지칠것 이므로 운동량이 너무 적게 될 것입니다. 여기서 가슴 근육이 다 지쳤으나 정신력으로 몰아부쳐 더 운동을 하다간 어깨와 팔꿈치를 잃게 되는것 입니다.

그래서 이때는 지친가슴을 쉬게 해주고 다른부위를 트레이닝해 주시면 됩니다.

이렇게 무분할로 자세연습 위주의 트레이닝을 하시게 되면 가장 빠른 효과를 얻게 될게 분명합니다.

2분할로 넘어가는 타이밍은 각 부위의 체력이 늘어 하루만에 모든부위의 근육을 지치게 만드려면 너무 많은 세트와 시간이 필요해지게 되면 입니다.

보통은 상체와 하체로 나누며, 미는 운동과 당기는 운동으로 나누기도 합니다.

이렇게 되면 무분할로 운동을 했을때 보다 각부위에 대한 세트수를 더 가져갈 수 있고 자연스레 과부하가 적용되어 우리몸은 여기에 적응하기위해 변하게 되며 효과를 얻게 되는것 입니다.

참 신기합니다. 트레이닝을 통해 근육량을 늘릴수가 있고 어떤 상황에서든 인간은 적응을 한다는 것이요.

2분할로 꾸준히 진행을 하시다 보면 3분할로 넘어갈 시기가 보일것 입니다. 성급하게 판단 하지는 마시고 객관적으로 스스로의 몸과 판단을 내려보시면 됩니다. 3분할의 경우는 주6회 운동이 가능하시다면 가장 효과를 많이 얻을수 있을것 입니다. 각 부위를 주2회 트레이닝 가능하며 한번 운동시 각 부위에 주어지는 부하가 당연히 가장 강할것 이기 때문입니다.

하지만 3분할이 무조건적으로 좋은건 아닙니다.

주 3회만 운동 가능한 분이라면 3분할 운동보다는 무분할 운동이 더 효율적일 수 있습니다.

그리고 4분할과 5분할을 하면 안되는 것이 결코 아닙니다. 효율적인 측면에서 이야기를 해본것이며 4분할은 각 부위에 더욱 강도 있는 트레이닝이 가능하므로 근육의 크기를 더 키울수 있습니다.

고급자일수록 어쩌면 부위를 더 나누어 트레이닝을 해주는것이 빈도가 부족하더라도 나은 방법이 될수 있습니다.

만약 무분할이나 2분할같은 각 부위의 강도는 낮추되 빈도수를 늘려 트레이닝하는 방법을 선택하신다면 운동 종목에 있어서 복합관절위주의 프리웨이트 운동을 해주시는게 효과적일 것입니다. 조금이라도 호르몬의 분비를 촉진시키고 소근육들을 동시에 자극시킬수 있기 때문입니다.

반면 4분할이나 5분할 같은 경우는 복합관절운동을 자주 하게된다면 주동근으로 쓰인 근육이 다음날 회복을 필요로 하지만 또 사용되는 비중이 높기 때문입니다.

머신이나 고립을 할 수 있는 종목들로 설정하는것이 도움이 될 수 있습니다.

주 몇회 운동이 가능하냐가 나의 운동 분할 방법을 설정 하는데 가장 큰 우선 순위이며 운동의 빈도가 높으신 분들의 경우는 나의 근육 체력에 맞춰 분할 설정을 하시면 되겠습니다.

몇 분할을 설정하느냐에서 옳고 그른것은 없습니다. 효율의 차이이며 모든 분할 방법이 효과적이다 라는건 분명합니다.

상황에 맞춰 설정을 해주시고 때에 따라 변동시켜 진행해 주시면 됩니다. 모든 것에는 장단점이 공존하며 선택의 문제지 그 방법이 좋고 나쁘고의 문제가 아닙니다.

운동을 장기간 쉬었다면 무분할을 선택하여 모든 부위에 적응기를 주며 낮은 강도에서 점차적으로 강도를 올리는것이 더 효율적이지 않겠습니까

하루종일 가슴 운동만 진행하는것 보다요.

물론 가슴 운동만 하셔도 운동의 효과는 있다라는걸 잊으시면 안됩니다.

또한 다른 사람의 운동 방법이 이해가 가지 않는다고 그 사람의 방법이 잘못된 것이 아닙니다. 운동 자체만으로 이미 효과를 보고 있으니까요.

10년 운동 하신분의 몸이 좋을것 이라는건 누구나 알 수 있습니다.
하지만
10년 동안 어떤 운동 방법으로 해왔는지는 절대 모를것 입니다.
단지 지금 하고 있는 운동 방법을 알 뿐입니다.

10년동안 엄청난 다양성을 갖고 운동을 하셨을 것이기 때문에 내가 진리라고 생각했던 운동 분할 방법도 계속해서 바뀔 것입니다. 그래서 다른 사람의 운동 방법에 대해 여러말 하는게 불필요한 것입니다.

근력 분할 운동 방법에 대해 말씀 드려 봤습니다.