맨몸 운동 루틴

맨몸 운동 루틴

맨몸 운동 루틴

 

운동의 종류는 굉장히 많습니다. 그중에서도 언제 어디서든 장소에 구애받지 않고 간편하게 할 수 있는 맨몸 운동 루틴에 대해 말씀드리겠습니다.

 

맨몸 운동으로는 대표적으로 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 플랭크, 윗몸일으키기 등이 있습니다. 무엇이 좋다, 나쁘다로 판단될게 아니고 본인의 체력과 생활패턴, 체형에 따라 선택하여 활용해 주시면 나쁘지 않은 운동 없으며 큰 효과를 얻으실 겁니다.

 

맨몸 운동 루틴

 

초보자의 기준으로 전신 운동 루틴을 구성해 보겠습니다.

 

우선 팔 굽혀 펴기입니다.

상체 운동으로 빼놓을 수 없는 운동이며 웨이트 트레이닝에서는 벤치 프레스와 비슷합니다. 하지만 맨몸 운동인 팔 굽혀 펴기만으로도 충분한 강도를 뽑아낼 수 있습니다. 오히려 초보자분들의 경우이기 때문에 기초체력이 부족하여 무릎을 바닥에 대고 해 주셔야 할 것입니다. 항상 미는 운동을 수행하실 때에는 손목의 안전에 유의하여 동작을 해주셔야 합니다. 손바닥의 엄지손 쪽은 요골이 있으며 새끼손가락 쪽은 척골이 위치하고 있습니다. 지지대 역할을 해주는 새끼손가락 쪽의 척골에 무게중심을 두어 손목이 다치지 않도록 주의해 주시길 바라겠습니다. 또한 최대 이완, 최대 수축을 기본으로 하기 위해 가슴을 바닥까지 닿을 수 있도록 해주신다면 가슴의 넓은 범위에 자극이 가해지며 어깨와 팔근육인 삼두근에도 큰 자극을 줄 수 있습니다. 올라오는 가동범위 또한 팔꿈치를 최대치로 펴주어 수축해 주신다면 가슴의 안쪽까지도 자극을 받을 수 있으십니다. 그렇다고 무리한 가동범위는 관절의 부담을 줄 수 있습니다. 중요한 건 나의 몸에 맞게끔 동작해 주시는 것이 가장 중요합니다. 이것 또한 직접 해보셔야 알 수 있는 것이기 때문에 당장 해보시길 바랍니다. 몸이 무거우시거나 체력이 많이 부족하신 분들의 경우는 당연히 개수를 많이 할 수 없기 때문에 적당한 시점에 무릎을 대고 동작을 해주시길 바랍니다. 그래야 부상을 방지할 수 있습니다. 자세를 취하실 때는 엉덩이를 치켜세우시게 되면 가슴보다는 어깨 위주의 트레이닝이 되어버리기 때문에 상체와 하체를 일자로 만들어 주셔야 합니다. 이 자세만으로도 코어의 긴장을 유지해야 하기 때문에 운동으로써 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

다음으로는 스쾃입니다.

팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 빼놓을 수 없는 하체 운동입니다. 자세에 대해 많은 말이 있습니다. 가장 중요한 건 목표로 하는 근육을 자극시키기 위해 자세를 만드는 것보다는 나에게 가장 편안한 자세를 만들어 운동을 해주시고 체력을 쌓는 것이 제일 우선순위입니다. 기본적인 체력이 만들어지셨다면 자세를 변형하여 동작을 해주시더라도 관절에 부담을 최소화할 수 있습니다. 무엇보다도 체력의 한계점을 객관적으로 판단하여 근육이 충분히 힘을 다했다면 휴식을 취해 관절 또한 무리하지 않도록 해주셔야 합니다. 발의 너비는 보통 골반 너비에서 조금 더 넓게 벌리시는 게 편하실 겁니다. 이렇게 되면 내전근과 대둔근에 조금 더 자극을 줄 수 있는데 근육의 자극에 신경 쓰기보다는 편안한 자세를 찾기 위해 노력해 주시면 됩니다. 발끝은 바깥쪽을 향하도록 틀어 주셔야 합니다. 골반은 누구나 외회전 되어 있기 때문에 발끝을 일자로 두는 것보다 바깥쪽으로 두어야 훨씬 편안합니다. 양손은 반대편 어깨를 짚거나 주먹을 쥐어 상체가 앞으로 과하게 숙여지는 것을 막아 주시면 됩니다. 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴은 가볍게 내밀고 허리는 중립을 유지하며 무릎은 앞으로 골반은 뒤로 동시에 움직여주며 앉아 줍니다. 내려오는 가동범위는 당연히 깊게 앉으실수록 전체적인 하체에 자극이 가해지며 효과적일 수 있습니다. 다만 햄스트링이 뭉쳐 있거나 좌우 밸런스가 맞지 않아 중심을 못 잡겠다면 조금 덜 앉으셔도 됩니다. 충분한 스트레칭과 마사지를 동반하여 운동해 주신다면 가동범위는 아주 자연스럽게 늘어날 것입니다. 운동은 꾸준함이 제일 중요한 것이라는 걸 잊지 말고 해 주시면 됩니다. 호흡은 내려갈 때 마셔주고 올라오면서 뱉어 주면 됩니다.

 

코어운동으로 플랭크에 대해 말씀드리겠습니다.

플랭크는 사실 많이 과대평가되어온 운동입니다. 코어를 강화하기 위해서는 사지와 몸통이 가만히 정지해 있는 자세보다는 움직이는 자세에서 더욱 강화시킬 수 있기 때문입니다. 그렇다고 플랭크의 효과가 없는 것은 아니며 층간소음 없이도 코어를 단련할 수 있는 좋은 운동입니다. 코어는 우리 몸의 중심부에 있는 4가지 근육을 말합니다. 다열근, 골반기저근, 횡격막, 복횡근 이렇게 4가지 근육의 긴장을 유지시키며 자세를 취해 주셔야 효과적으로 코어를 강화시킬 수 있습니다. 그러기 위해 가장 중요한 건 엉덩이의 위치가 내려앉아 있어도 안되며 위로 솟아 있어도 안됩니다. 허리부터 발까지 라인이 일자로 잘 유지될 수 있도록 해주시고 등을 살짝 둥글게 해 주시면 복부 앞쪽에 더욱 긴장을 느낄 수 있게 됩니다. 자세를 유지하며 시간이 흐를수록 나는 처음 자세 그대로 유지하고 있다고 생각되더라도 자세가 많이 무너져 있을 수 있습니다. 거울 옆쪽에서 동작을 실시하여 자세가 무너진다면 바로 고쳐 잡아 플랭크의 효과를 얻어가시길 바라겠습니다.

 

추천드리는 맨몸 운동은 런지입니다.

런지는 몸통에 힘을 주어 사지가 움직이며 양손에 가볍더라도 물건을 들고 해 주신다면 코어부터 전신의 근육을 사용하여 칼로리소모와 근력향상에도 매우 큰 도움이 되는 운동입니다. 물론 굉장히 힘듭니다. 충분한 체력을 쌓으신후 해주셔야 하지만 옆쪽에 기둥이나 손으로 지지할 수 있는걸 잡고 해주신다면 충분히 하실 수 있습니다. 힘의 근원이자 원천이 되는 엉덩이 둔근에도 큰 자극을 줄 수 있으며 힘을 기를 수 있기 때문에 강력 추천드립니다. 상체의 기울기를 조금 앞쪽으로 가져간다면 둔근은 더욱 이완되어 있어 효과적으로 자극시킬 수 있으며 앞에 뻗은 발 쪽의 허벅지에 조금 더 자극을 집중시킵니다. 상체의 기울기를 곧게 세워준다면 양쪽 발의 허벅지에 영향을 함께 실어주게 됩니다. 이점을 잘 활용하여 좀 더 자극을 주고자 하는 부위에 맞춰 동작을 해주시면 되겠습니다. 한쪽 발로 무게를 지지해야 하기 때문에 무릎의 부담을 느낄 수 있다는 점 참고하여해 주시길 바랍니다.

 

맨몸 운동 루틴

 

맨몸 운동을 과소평가 해선 안됩니다. 간혹 중량을 다루지 않기 때문에 점진적 과부하가 적용되지 않다거나 운동의 강도가 낮다고 생각할 수 있지만 전혀 그렇지 않습니다. 점진적 과부하는 원칙이되 이 원칙을 지키기 위한 여러 변인중 하나가 중량이며 맨몸 운동으로도 이 변인을 설정하여 충분히 점진적 과부하를 적용시킬 수 있습니다. 또한 벤치프레스나 덤벨 프레스로 고중량을 잘 다루시더라도 맨몸 운동인 팔 굽혀 펴기로도 충분한 운동 효과를 얻으실 수 있습니다. 몸의 사지가 움직이는 운동과 몸통이 움직이는 운동의 다른 점이 있으며 결국에는 다양한 운동을 통해 몸을 단련시켜야 합니다. 옆사람과 경쟁하는 보디빌더가 아니시라면 크고 갈라져있는 근육만이 최고가 아니라는 걸 잘 아실 겁니다. 운동이란 건 좋게 말해 운동이지만 몸에는 스트레스입니다. 지방은 에너지원의 중요한 영양소이지만 근육은 우리 몸에 꼭 필요한 것은 아닙니다. 물론 지방이 과하다면 안 되겠지만 말입니다.

 

맨몸 운동 루틴으로는 당기는 운동을 하기가 힘듭니다. 하지만 저렴한 소도구들로도 충분한 당기기 운동을 할 수 있으니 밴드나 풀업 바를 이용하셔서 등 또한 멋지게 만드시길 바랍니다. 특히 풀업은 굉장히 강도가 높은 당기는 운동입니다. 당기는 운동은 등을 주동근으로 사용하며 후면 어깨와 팔 안쪽 이두근을 강화시킵니다. 맨몸 풀업이 힘드시다면 밴드를 이용하여 보조받아 동작해 주시면 됩니다. 또한 밴드로 안정적인 자세를 잡은 뒤 당겨주는 것만으로도 등 운동의 효과를 볼 수 있으니 참고하여 주시기 바랍니다. 인버티드 로우라는 운동도 있습니다. 대신에 튼튼한 바가 있어야 가능합니다 팔 굽혀 펴기를 반대로 동작을 해주시는 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 몸통을 밀어내는 것이라면 인버티드 로우는 몸통을 당겨주는 것입니다.

 

팔운동은 설명드리지 않았으니 팔 굽혀 펴기를 하며 팔의 삼두근이 발달되고 당기는 운동을 하며 팔의 이두근이 발달됩니다. 또한 어깨도 같이 발달이 됩니다. 물론 집중적으로 어깨나 팔 운동을 해주신다면 더욱 좋겠습니다. 다만 기본적인 위의 맨몸 운동 루틴을 먼저 해주시고 어깨나 팔 운동을 추가해 주시는 게 더 효율적일 것입니다.

 

미룰수록 하기 싫어지는 게 운동이고 시작하기만 한다면 굉장히 뿌듯하고 성취감 느낄 수 있는 게 운동이기 때문에 당장 하시길 바라겠습니다.